KEBUTUHAN FISIK IBU HAMIL
TRIMESTER I, II, III
B. NUTRISI IBU HAMIL
Janin di dalam kandungan
membutuhkan zat-zat gizi dan hanya ibu yang dapat memberikannya. Oleh sebab itu
makanan ibu hamil harus cukup untuk berdua yaitu untuk ibu sendiri dan anaknya
dalam kandungan.Makanan yang cukup mengandung zat gizi selama
hamil penting artinya. Berbagai penelitian menunjukkan bahwa apabila jumlah
makanannya dikurangi maka berat bayi yang akan dilahirkan menjadi lebih
kecil.Komplikasi pada ibu yang mungkin terjadi adalah anemia dan pre eklamsi.
Selain berat badan janin lebih kecil, menyebabkan pula pertumbuhan dan perkembangan
otak janin tidak sempurna.
Bumil yang cukup makannya akan
mendapat kenaikan berat badan yang cukup baik. Kenaikan berat badan rata-rata
selama hamil adalah 9–13,5 kg. Kenaikan berat badan ini terjadi terutama dalam
kehamilan 20 minggu terakhir. Kenaikan berat badan pada trimester III minimal
0,5 kg/minggu. Bila kenaikan berat badan kurang dari 9 kg atau lebih dari 13,5
kg harus dilakukan pemantauan yang cermat. Kenaikan berat badam dalam
kehamilan disebabkan oleh hasil konsepsi yaitu : fetus, plasenta, liquor amnii,
uterus, mammae, darah, lemak, protein serta retensi air.
Kebutuhan gizi pada Ibu hamil
Kebutuhan zat-zat gizi ditentukan
oleh kenaikan berat janin dan kecepatan janin mensintesa jaringan-jaringan
baru. Dengan demikian kebutuhan gizi akan maksimum pada minggu-minggu mendekati
kelahiran. Zat-zat gizi ini diperoleh janin dari simpanan ibu pada masa
anabolic dan dari mkanan ibu sehari-hari sewaktu hamil.
Kebutuhan energi
Kebutuhan pada waktu hamil adalah
300 – 500 Kcal lebih banyak dari makanan yang biasa ibu makan setiap hari.
Penambahan 300 –500 Kcal ini, dianggap zat-zat gizi lain (protein, vitamin dan
mineral) juga ikut terpenuhi, baik untuk kebutuhan ibu sendiri maupun untuk
kebutuhan janin dalam kandungan.Penggunaan kalori tidak sama selama kehamilan.
Pada awal kehamilan trimester 1, kebutuhan energi sangat sedikit namun pada
akhir trimester terjadi peningkatan.
Pada trimester II kalori
dibutuhkan untuk penambahan darah, pertumbuhan uterus, pertumbuhan jaringan
mammae dan penimbunan lemak.Selama trimester akhir, kalori digunakan khususnya
untuk pertumbuhan janin dan plasenta. Sumber kalori yang dimanfaatkan hendaknya
menggunakan hidrat arang.
Tabel kebutuhan kalori
Usia dalam tahun
|
Kebutuhan kelori dalam 1 hari
|
Kebutuhan kalori dalam 1 hari selama hamil
|
11 – 1515 – 22
23 – 50
|
2200 K.Cal2100 K.Cal
2000 K.Cal
|
2500 K.Cal2400 K.Cal
2300 K.Cal
|
Kebutuhan protein meningkat
selama hamil guna memenuhi asam amino untuk perkembangan janin, penambahan
volume darah dan pertumbuhan mammae ibu serta jaringan uterus. Kebutuhan
protein pada ibu hamil 30 gram lebih banyak dari yang tidak hamil.
Tabel kebutuhan protein
Usia dalam tahun
|
Kebutuhan kalori dalam 1 hari
|
Kebutuhan kalori dalam 1 hari selama hamil
|
11 – 1515 – 22
23 – 50
|
46 gram46 gram
46
gram
|
76 gram67 gram
74
gram
|
Kebutuhan vitamin
Kebutuhan vitamin pada umumnya
meningkat selama hamil. Vitamin diperlukan untuk membantu metabolisme
karbohidrat dan protein. Salah satu vitamin yang perlu diperhatikan selama
hamil adalah folic acid (folacin).
Vitamin A
Vitamin A adalah penting untuk
pertumbuhan tulang dan gigi serta meningkatkan daya tahan terhadap infeksi juga
diperlukan untuk pemeliharaan jaringan mata.
Vitamin B compleks
Vitamin B1 (aneurin) : penting untuk
pembakaran hidrat arang, guna menghasilkan tenaga serta urat saraf. Terdapat
pada telur, ginjal, otak ikan, beras tumbuk, kacang-kacangan, beras merah, daun
singkong, daun kacang panjang dll
Vitamin B2 (Riboflavin) : penting untuk
pernafasan antar sel, pemeliharaan jaringan saraf, jarisngan pelepas, kulit dan
kornea mata. Kekurangan vitamin B2 menyebabkan kornea akan tampak
pembuluh-pembuluh halus, luka pada bibir dan sudut mulut (seilosis). Sumber vitamin
B2 adalah bermacam-macam buah, syur biji kacang dll.
Vitamin B12 Penting untuk pematangan
erytrosit. Kekurangan vitamin B12 jarang terjadi karena terdapat pada sel-sel
hewan.
Folic Acid
Folic acid atau folacin adalah
vitamin yang berfungsi sebagai coenzym dalam sintesa DNA. Folic acid memelihara
pertumbuhan janin dan mencegah terjadinya anemia makrositik megaloblastik
selama hamil. Kebutuhan folacin selama hamil antara 400 – 800 gram/hari.
Sumber folacin adalah makanan
segar misalnya : sayuran yang bewarna hijau tua, telur, jeruk, pisang, kacang
dan roti. Folic acid sangat sensitive terhadap panas tinggi sehingga apabila
makanan dimasak terlalu lama akan merusak folic acid.Pola makanan masyarakat di
negara berkembang pada umumnya kurang mencukupi kebutuhan ibu hamil, berkaitan
dengan hal tersebut, perlu ditambahkan 400 – 800 mg folic acid bagi ibu hamil.
Tabel kebutuhan vitamin
VITAMIN
|
USIA DALAM TAHUN
|
|||||||
THM – HM11 – 14
|
THM – HM15 – 18
|
THM – HM19 – 22
|
THM – HM23 – 50
|
|||||
Vit. A (I.U)Vit
. D (Mcg)
Vit. C (mg)
Thiamin (mg)
Riboflavin
Niacin (mg)
Vit. B6 (mg
Folacin (mg)
Vit. B12 (mg)
|
400010
50
1.1
1.3
15
1.8
400
3
|
500015
70
1.5
1.6
17
2.4
800
4
|
400010
60
1.1
1.3
14
2
400
3
|
500015
80
1.5
1.6
16
2.5
800
4
|
40007.5
60
1.1
1.3
14
2
400
3
|
500015
80
1.5
1.6
16
2.6
800
4
|
40007
60
1
1.2
13
2
400
|
500015
80
1.4
1.5
15
2.6
800
4
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Garam mineral yang dibutuhkan
oleh ibu hamil antara lain kalsium atau garam kapur, zat besi dan zat pospor.
Garam kapur (Kalsium) bersama dengan garam pospor diperlukan untuk pembentukan
tulang dan gigi janin. Kekurangan akan garam kapur pada waktu hamil tidak akan
mengganggu peertumbuhan tulang janin, karena garam kapur yang diperlukan akan
diperoleh dari tulang ibu.
Tabel kebutuhan mineral
MINERAL
|
USIA DALAM TAHUN
|
|||||||
THM – HM11 – 14
|
THM – HM15 – 18
|
THM – HM19 – 22
|
THM – HM23 – 50
|
|||||
Calsium (mg)Phospor (mg)
Magnesium
(mg)
Zat besi (mg)
Zn (mg)
Iodine (mg)
|
12001200
300
18
15
150
|
16001600
450
18
20
175
|
12001200
300
18
15
150
|
16001600
450
18
20
175
|
800800
300
18
15
150
|
16001200
450
18
20
175
|
800800
300
18
15
150
|
12001200
450
18
20
175
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Pemberian suplemen kalsium
(khusus calsium phospor) dan magnesium pada saat perut kosong akan menurunkan
absorbsi suplemen zat besi. Hal ini disebabkan karena kalsium dan magnesium
akan menurunkan kadar keasaman lambung. Pemberian kalsium tidak lebih dari 250
mg/hari.
Suplemen vitamin dalam keadaan
normal, tidak dibutuhkan oleh ibu hamil. Kecuali dalam keadaan tertentu,
misalnya ibu hamil sedang sakit, masih remaja (kurang dari 20 tahun, kurang
gizi dll. Selain itu pemberian vitamin dengan dosis yang berlebihan, akan
menimbulkan efek samping. Contohnya :
- Vitamin A (Penimbunan besi pada kulit, rambut rontok, sakit kepala, pengliharan kabur, charrhae dan kerusakan hepar, ginjal dan tulang)
- Vitamin D (Kerusakan ginjal yang bersifat irreversible, Hypercalcemia pada ibu hamil dan neonatal
Bra
Selama hamil, payudara Anda perlu
tersangga dengan baik. Jadi, perhatikan kiat berikut:
- pilih bra yang biasa dipakai untuk berolahraga, bra biasa tapi tanpa kawat penyangga (kawat penyangga dapat mencederai jaringan payudara yang lembut), atau bra khusus untuk kehamilan
- sebenarnya, Anda tidak harus mengenakan bra khusus untuk kehamilan, namun pemakaian bra jenis ini dapat menyangga payudara dengan baik, sehingga terasa nyaman saat Anda bergerak
- ada bra yang bisa dipakai sejak masa hamil hingga menyusui. Bra jenis ini memiliki “jendela” yang bisa dibuka bila Anda ingin menyusui bayi kelak. Bra ini juga memudahkan, mengingat setelah melahirkan Anda perlu pakai bra siang dan malam (terutama di minggu pertama), untuk menghindari tetesan ASI “tumpah” ke mana-mana
- pilih yang bahan dasarnya katun, agar kulit bisa “bernapas” dengan nyaman. Sekalipun begitu, bahan elastis yang menyertainya akan membuat bra lebih lentur ketika ukurannya berubah
- untuk payudara besar, bra yang memiliki tali bahu lebar, sehingga dapat menahan beban payudara. Selain itu, Anda pun tetap terlihat seksi
- pastikan penyangga bra di bagian bawah cup nyaman dipakai. Jika terlalu ketat dapat memicu sakit di ulu hati. Selain itu, bra yang terlalu ketat akan menahan aliran darah seputar payudara, dan meningkatkan kemungkinan penyumbatan saluran air susu (mastitis). Memakai bra yang pas akan menghindari berbagai gangguan tersebut
- pilih celana dalam berbahan dasar katun, karena memberi “ventilasi” yang baik sehingga menghambat pertumbuhan jamur. Ingat, selama hamil suhu tubuh akan meningkat dan cairan vagina juga kadang-kadang keluar, sehingga membuat ibu hamil rentan terhadap infeksi bakteri
- perhatikan ukuran dan karet celana, jangan sampai menekan perut, pinggang atau lingkar paha
- celana dalam yang pas, menutupi sekaligus menyangga perut dan bokong, serta tidak terlalu ketat menekan bagian selangkangan, akan sangat membantu ibu hamil yang mengalami varises (pembesaran pembuluh darah balik vena.
ELIMINASI
Defekasi menjadi tidak
teratur karena:- Pengaruh relaksasi otot polos oleh estrogen
- Tekanan uterus yang membesar
- Pada kehamilan lanjut karena pengaruh tekanan kepala yang telah masuk panggul.
- Cukup banyak minum
- Olah raga
- Pemberian laksatif ringan à jus buah-buahan
D.
SEKSUAL INTERCOUSE
Bila dalam anamnesis ada abortus sebelum kehamilan yang sekarang,
sebaiknya koitus ditunda sampai kehamilan 16 minggu. Pada waktu itu plasenta
sudah terbentuk, serta kemungkinan abortus menjadi lebih kecil.
Pada umumnya koitus diperbolehkan pada masa kehamilan jika dilakukan
dengan hati-hati. Pada akhir kehamilan, jika kepala sudah masuk kedalam rongga
panggul, koitus sebaiknya dihentikan karena dapat menimbulkan perasaan sakit
dan perdarahan.
Sebagian perempuan takut melakukan hubungan seksual saat hamil.
Beberapa merasa gairah seksualnya menurun karena tubuh mereka melakukan banyak
penyesuaian terhadap bentuk kehidupan baru yang berkembang di dalam rahim
mereka. Sementara di saat yang sama, gairah yang timbul ternyata meningkat. Ini
bukan kelainan seksual. Memang ada masanya ketika ibu hamil mengalami
peningkatan gairah seksual.
Trimester
pertama: Minat menurun Pada trimester (3
bulan) pertama, biasanya gairah seks menurun. Jangankan kepingin, bangun tidur
saja sudah didera morning sickness, muntah, lemas, malas, segala hal yang
bertolak belakang dengan semangat dan libido. Fluktuasi hormon, kelelahan, dan
rasa mual dapat menghisap semua keinginan untuk melakukan hubungan seks.
Trimester
kedua: Minat meningkat (kembali) Memasuki
trimester kedua, umumnya libido timbul kembali. Tubuh sudah dapat menerima dan
terbiasa dengan kondisi kehamilan sehingga ibu hamil dapat menikmati aktivitas
dengan lebih leluasa daripada di trimester pertama. Kehamilan juga belum
terlalu besar dan memberatkan seperti pada trimester ketiga. Mual, muntah, dan
segala rasa tidak enak biasanya sudah jauh berkurang dan tubuh terasa lebih
nyaman. Demikian pula untuk urusan ranjang. Ini akibat meningkatnya pengaliran
darah ke organ-organ seksual dan payudara.
Trimester
ketiga: Minat menurun lagi Libido dapat turun
kembali ketika kehamilan memasuki trimester ketiga. Rasa nyaman sudah jauh
berkurang. Pegal di punggung dan pinggul, tubuh bertambah berat dengan cepat,
nafas lebih sesak (karena besarnya janin mendesak dada dan lambung), dan
kembali merasa mual, itulah beberapa penyebab menurunnya minat seksual. Tapi
jika Anda termasuk yang tidak mengalami penurunan libido di trimester ketiga,
itu adalah hal yang normal, apalagi jika Anda termasuk yang menikmati masa
kehamilan. Anda juga termasuk beruntung karena tidak perlu tersiksa oleh kaki
yang membengkak, sakit kepala, atau keharusan beristirahat total.
E.
MOBILISASI, BODY MEKANIK
Mobilitas merupakan suatu kemampuan individu untuk bergerak bebas
mudah, dan teratur dengan tujuan untuk memenuhi kebutuhan aktivitas guna
mempertahankan kesehatan.
Gunakan body
mekanik yang baik:
- Hindari mengangkat beban yang berat
- Gunakan kasur yang keras untuk tidur
- Gunakan bantal waktu tidur untuk meluruskan punggung
- Hindari tidur terlentang terlalu lama karena dapat menyebabkan sirkulasi darah menjadi terhambat
- Boleh mengerjakan pekerjaan sehari-hari selama tidak memberikan gangguan.
- Aktivitas dibatasi bila didapatkan penyulit à partus prematurus imminens, ketuban pecah, menderita kelainan jantung.
F.
EXERCISE ATAU SENAM HAMIL
Senam hamil merupakan kebutuhan aktifitas fisik, pada kegiatan ini
terjadi peningkatan metabolisme yang pada dasarnya dengan peningkatan
metabolisme diperlukan peningkatan penyediaan oksigen sehingga senam hamil akan
meningkatkan kebutuhan oksigen. Penanggulangan aspek fisik dari persalinan dan
pemeliharaan kehamilan yang bertujuan melindungi ibu dan anak adalah dengan jalan
memberikan bimbingan pada ibu hamil dalam persiapan persalinan yang fisiologis
melalui penerangan, berdiskusi, dan memberikan latihan fisik kepada wanita
hamil. “Senam adalah terapi latihan gerak untuk mempersiapkan seorang ibu hamil
baik fisik maupun mental pada persalinan yang aman, spontan dan lancar sesuai
waktu yang diharapkan”.
Pada prinsipnya senam hamil adalah exercise therapy atau terapi
latihan yang merupakan bagian dari ilmu fisioterapi yang dilaksanakan dibagian
obstetric pada ibu hamil oleh seorang fisioterapis.Senam yang dilakukan oleh
ibu hamil pada setiap semester. Senam hamil penting bagi
seorng ibu yang sedang mempersiapkan diri untuk persalinan terutama untuk ibu
dengan usia kandungan lebih dari 20 minggu.
Tujuan
- Menguasai tehnik pernafasan
- Memperkuat dan mempertahankan elastisitas otot-otot dinding perut
- Melatih sikap tubuh selama hamil
- Melatih relaksasi sempurna dengan latihan kontraksi dan relaksasi
- Ibu dapat melahirkan tanpa penyulit sehingga ibu dan bayi sehat setelah persalinan
Manfaat
- Memperkuat dan mempertahankan kelenturan otot-otot dinding perut dan dasar panggul yang penting dalam proses persalinan
- Melatih sikap tubuh guna menghindari /memperingan keluhan-keluhan seperti sakit
- Perempuan mengandung yang mengikuti senam hamil diharapkan dapat menjalani persalinan secara lancar, dapat memanfaatkan tenaga dan kemampuan sebaik-baiknya sehingga proses persalinan normal langsung relatif cepat.
- Membuat tubuh lebih rileks(membantu mengatasi stress dan rasa sakit akibat his ketika bersal
G.
ISTIRAHAT DAN TIDUR
Selama hamil, tubuh Anda butuh tidur selama 6-8 jam sehari. Ini sama
dengan tidur orang sehat pada umumnya. Hanya saja, berbagai perubahan tubuh
kerap membuat ibu hamil gampang lelah dan mengantuk. Itu sebabnya, ibu hamil
biasanya perlu tambahan waktu istirahat dan tidur sekitar 30 menit hingga 1 jam
setiap rentang 3 hingga 4 jam.
Bila kehamilan Anda dibawah 3 bulan, maka Anda diperbolehkan banyak2
istirahat, terutama bila kandungan lemah maka sebaiknya Anda banyak istirahat di
tempat tidur (bed rest). Selama masa kehamilan, istirahat memegang peranan yang
sama penting dengan kegiatan. Pada masa awal kehamilan, anda mungkin merasa
lebih lelah dari biasanya, oleh sebab itu perbanyaklah istirahat/ tidur. Tidur
siang sangat dianjurkan, atau beristirahatlah beberapa kali disiang hari.
Upayakan untuk menyederhanakan rutinitas sehari-hari.
Jika ibu hamil merasa kelelahan, atasi kelelahan dengan mengambil
istirahat singkat lebih sering, jangan akumulasikan masa istirahat Anda dalam
waktu satu waktu. Dengan begitu, Anda justru dapat terus mempertahankan
produktivitas dengan lebih baik. Sesuaikan beban kerja Anda dengan irama tubuh.
Saat tubuh terasa begitu lelah, kerjakanlah hanya tugas yang mudah. Namun, jika
anda merasa prima, ambillah beban pekerjaan yang dirasa berat. Pandai-pandailah
mencuri waktu istirahat. Sempatkan tidur siang saat jam makan siang atau
setidaknya angkat kaki selama beberapa menit untuk menenangkan tubuh anda. Jika
hal itu memungkinkan, segeralah tidur ketika Anda tiba di rumah.
Prinsipnya, ibu hamil mesti istirahat cukup dan dianjurkan tidur 8
jam sehari. Namun begitu jangan lupa untuk melakukan aktivitas fisik yang
ringan, agar tubuh lebih sehat dan fit.
Comments
Post a Comment